Mỡ ở vùng lưng và vai được đánh giá là những vùng khó giảm mỡ nhất ở trên cơ thể. Tuy vùng mỡ ở lưng và vai là khó giảm nhất cơ thể nhưng nếu bạn có kiên trì thì vẫn có thể giảm được mỡ lưng, vai hiệu quả với những bài tập đơn giản. Trong bài viết này namtt sẽ chia sẻ với bạn đọc về 10 cách giảm mỡ vùng lưng, vai đơn giản hiệu quả tại nhà để bạn tham khảo.
Mỡ lưng là gì
Mờ thừa là nỗi ám ảnh của nhiều chị em không chỉ là mỡ ở vùng bụng, đùi, bắp chân và còn cả ở lưng vai. Tuy nhiên, mỡ ở vùng lưng vai lại khó phát hiện khiến bạn không biết mình có mỡ ở lưng vai.
Chỉ khi chị em mặc những bộ đồ ôm sát gợi cảm khi đó sẽ nhận thấy rõ nét những ngấm mỡ ở vùng lưng vai in hằn lên trên áo.
Đặc biệt, vùng mỡ ở lưng vài chính là vùng mỡ khó giảm nhất ở trên cơ thể vì tại đây quy tụ những mô mỡ có liên kết chắc chắn và rất khó để hóa lỏng.
Nguyên nhân mỡ lưng xuất hiện
Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra tình trạng xuất hiện nhiều mỡ thừa tích tụ ở lưng vai. Dưới đây là một số nguyên nhân chính gây ra tình trạng mỡ ở lưng gồm:
Do thói quen ăn uống không hợp lý
Chế độ dinh dưỡng, thói quen ăn uống là nguyên nhân chính gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa ở lưng và vai.
Với thói quen ăn uống vô tội vạ thì sẽ rất khó để kiểm soát được lượng đầu mỡ và dưỡng chất được nạp vào cơ thể sẽ khiến cho cơ thể tăng cân không kiểm soát được gây ra bèo phì và mỡ thừa.
Nếu bạn nạp vào cơ thể nhiều chất béo, đường và carbohydrate sẽ khiến các chức năng của cơ thể bị suy yếu.
Do thói quen lười vận động
Thới quen lười vẫn động hợc không vận động, tập thể thao không chỉ khiến cho thể ực yếu, kém sức bền mà còn là nguyên nhân gâu tích tụ mỡ thừ trên cơ thể trong đó có vùng lưng vai.
Đặc biệt, khi bạn lười vận động thì quá trình trao đổi chất cũng bị hạn chế, lượng calories nạp vào cơ thể sẽ khôgn được đốt cháy. Lâu dần thì năng lượng thừa này sẽ tích tụ thành các lớp mỡ thừa có liên kết bền chặt và rất khó để có thể phá vỡ.
Do mặc áo ngực sai kích cỡ
Việc mặt áo ngực quá rộng hoặc quá chật đều sẽ gây ra tình trạng mỡ thừa tích tụ ở lưng và vai cụg thể:
- Mặc áo ngực quá rộng sẽ khiến cho bầu ngực lỏng lẻo, khi đó phần vùng lưng vai không được cố định dễ gây ra tình trnagj da chùng, mỡ thừa tại vùng lưng và vai.
- Mặc áo ngực quá chật khi đó đai, dây áo sẽ thắt chặt vào cơ thể khiến cho da bị đẩy lên trên gây tích tụ mỡ thừa ở lưng và vai.
Do đó, để giảm tích tụ mỡ thừa ở lưng và vai thì bạn nên chọn áo ngực vừa size sẽ giúp cho lưng thon gọn, khi dùng không in hằn đồ ôm sát cơ thể và giúp ngăn ngừa tích tụ của các u mỡ, bưỡu mỡ ở lưng.
Ngoài những nguyên nhân chính ở trên thì tuổi tác, cơ địa và di truyền cũng là yếu tố gây ra tình trạng mỡ tích tụ ở lưng vai.
Xem thêm: Top 9 bột cần tây giảm cân an toàn hiệu quả được đánh giá cao bán chạy nhất
12 cách giảm mỡ vùng lưng vai hiệu quả tại nhà
Bạn muốn giảm mỡ lưng vai mà không muốn sử dụng thuốc hoặc đi thẩm mỹ viễn thì có thể tham khảo một số cách giảm mỡ lưng vai đơn giản hiệu quả tại nhà sau:
1. Chống đẩy
Chống đẩy hàng ngày là cách giúp cho bạn nhanh chóng đẩy lùi mỡ thừa ở vùng lưng vai rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên chuẩn bị tư thế chống đẩy, 2 tay duỗi thẳng
- Tiếp theo hạ cơ thể xuống từ từ, phần khuỷu tay chùng xuống chú ý tập cơ lưng và bắp tay.
- Sau đó bạn đẩy về vị trí ban đầu, thực liện từ 3-5 hiệp như thế mỗi hiệp khoảng 50 giây.
2. Tư thế Superman
Đây là bài tập giảm mỡ lưng vai cho người lười vận động, tư thế này chỉ cần nằm một chỗ cũng có thể tác động đến vùng vai gáy giúp giảm mỡ lương vai hiệu quả.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn nằm sấp, hai chân và tay duỗi thẳng.
- Tiếp theo bạn nâng thân trước và hai chân lên, tập trung vào cùng bụng.
- Sau khi nâng thân trước và chân bạn giữ tư thế đó trong khoảng 30 giây rồi hạ thân trước và chân xuống. Thực hiện lặp lại tư thế đó từ 3-5 lần.
3. Plank
Plank là một bài tập mang lại nhiều công dụng không chỉ giúp giảm mỡ lưng và vai mà còn giúp giảm mỡ toàn thân. Bạn hãy kiên trì tập luyện động tác Plank này trong 1 tuần bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt đấy.
Cách thực hiện
- Đầu tien bạn để người ở tư thế chống đẩy cơ bản.
- Sau đó bạn đặt khuỷu tay trên sàn, để hai chân rang rộng vừa phải.
- Tiếp đến bạn nâng người sao cho từ vai đến chân tạo thành một đường thẳng, đặc biệt là hông không quá cao hoặc quá thấp.
- Bạn giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 1 phút rồi đưa cơ thể về trạng thái ban đầu và lặp lại tư thế đó.
4. Nhảy dây
Nhảy dây là cách đánh bay calo rất tốt. Theo nghiên cứu thì nhảy dây trong vòng 1 phút có thể đánh bay 10 calo.
Nhảy dây sẽ tác động trực tiếp vào vùng mở ở lưng vai giúp tăng nhiệt độ cơ thể từ đó giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
Theo khuyến cáo của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, thời gian lý tưởng để nhảy dây chính là mỗi ngày nhảy khoảng 6 phút và mỗi tuần nhày từ 3-5 lần.
5. Xoay người
Xoay người sẽ gây áp lực lên các mô cơ ở lưng và ở nách sẽ giúp giảm mỡ lương vai khá hiệu quả.
Cách thực hiện
Đầu tiên bạn từ từ đưa tay trái lên cao và tay để thẳng, đồng thời siết cơ và và đưa người sang trái. Tiếp đó bạn thu tay về tư thế chuẩn bị và đổi bên.
6. Cardio
Cardio được đánh giá là “kẻ thù” của mỡ thừa. Cardio là cách vận động với đường độ cao chỉ tập 30 phút là có thể đánh bay 300 calo. Bạn hãy kiên trì thực hiện từ 3-5 ngày mỗi tuần sẽ giúp nhanh chóng mang lại hiệu quả.
Bạn nên tập Cardio cùng với huấn luyện viên sẽ giúp đảm bảo bài tập phù hợp với sức khỏe, giúp giảm đang kể mỡ thừa trên lưng bạn.
7. Tư thế bò mèo
Tư thế bò mèo là động tác giúp kéo căng cơ thể, từ đó giúp giải phòng năng lượng hiệu quả. Bạn nên thực hiện động tác này sau bữa ăn khoảng 2-3 tiếng sẽ giúp bạn có cơ thể săn chắc hơn.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn tạo tư thế 4 chân, 2 cahan và đầu gối thẳng.
- Sau đó bạn ngẩng đầu lên, lương cong và hít thở sâu.
- Tiếp theo bạn thở ra, căng cơ bụng đồng thời đẩy lương lên và cúi đầu xuống.
- Bạn nên lặp lại động tác này khoảng từ 5-7 lần.
8. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu có tác dụng giúp kéo căng cơ bụng, hông, lưng và bả vai giúp giảm mỡ cơ thể hiệu quả và mang lại vòng eo thon gọn.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn nằm ngửa, hai chân đặt lên sàn cách mông khoảng 15cm, lòng bàn tay để úp xuống hai bên.
- Sau đó hít sâu và nhấn mạnh chân và nâng người lên.
- Tiếp đó thở ra, căng cơ bụng rồi hạ người xuống.
- Bạn thực hiện lặp lại từ 5-7 lần tư thế đó.
9. Side fierce
Side fierce đây là tư thế yoga mang lại hiệu quả giảm mỡ lưng rất tốt. Đồng thời, Side fierce còn giúp cải thiện sức mạng nữa người dưới, giúp săn chắc phần lưng và hông.
Cách thực hiện
- Bạn để 2 chân khép gần nhau và xòa góc 45 độ, đầu gối hơi khụy xuống và để thẳng lưng.
- Sau đó bạn hít vào và đưa 2 tay giơ thẳng qua đầu.
- Tiếp đó bạn úp 2 tay lại với nhau rồi xoau người hẳn sang bên trái và đưa tau thẳng xuống ngang đùi.
- Bạn giữ tư thế đó khoảng 5 giây rồi quay về trạng thai ban đầu.
10. Warrior pose 3
Warrior pose 3 là tư thế nâng cao ở trong yaga giúp kéo giãn phần lưng, đầu gối và cơ bắp ở chân. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ lưng mà còn giúp rèn luyện sức chịu đựng và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn để chân trái đứng thảng còn chân phải thì đưa về phía sau.
- Tiếp đó bạn trường người về phía trước sao cho thân trên song song với mặt đất.
- Sau đó bạn chúm 2 tay lại với nhau và đưa thẳng ra phía trước và giữ khoảng 5 giây.
- Sau 5 giây bạn trở lại tư thế ban đầu và lặp lại giống hệ với chân bên phải.
11. Chèo thuyền
Rowing Machine đây là động tác mở đầu hoàn hảo cho bài tập về lưng và vùng vai. Bài tập này giúp giảm mỡ thừa rất tốt nhờ vào tác dụng đốt cháy calo và làm ấm nóng các cơ trên cơ thể.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn ngồi vào ghế, sau đó để 2 cahan vào đúng vị trí và giữ thẳng lưng.
- Sau đó bạn vươn 2 tay lên nám lấy cánh tay đòn, hóp bụng và hơi ngả người về phía sau rồi kéo xuống thật dứt khoát.
- Sau khi cánh tay đòn xuống đén ngực thì dừng lại rồi đẩy lên trở lại vị trai bạn đầu và không được thả tay.
- Bạn nên lặp lại liên tục trong khoảng 5 phút động tác đó.
12. Giảm mỡ lưng bằng chế độ dinh dưỡng
Một cách giảm mỡ lưng mà bạn không thể bỏ qua chính là chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Để có thể giảm mỡ lưng hiệu quả thì bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý, đồng thời phải duy trì một lối sống lành mạnh.
Bạn nên ăn những thực phẩm có ít calo như rau của quả, cá hồi… Tuy nhiên, bạn cũng phải ăn đủ chất để đảm bảo sức khỏe.
Đặc biệt, bạn cần hạn chế những thực phẩm như nước ngọt, kẹo, tinh bột đơn, đồ chiên ran, bia , rượu và thuốc lá.
Xem thêm: Top 9 công thức làm nước Detox giảm cân hiệu quả
Những lưu ý cần nhớ khi thực hiện giảm mỡ ở lưng và vai
Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý lành mạnh thì để việc giảm mở lưng vai hiệu quả bạn cần phải lưu ý:
Kiên trì
Điều đầu tiên bạn cần xác định chính là kiên trì thực hiện. Những cách giảm mỡ lưng vai tại nhà sẽ không mang lại hiệu quả tức thì mà cần phải một quá trình dài như quá trình tích lũy mỡ ở lưng vai.
Thực hiện đúng các bài tập
Thực hiện đúng các bài tập, các động tác sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng giảm mỡ thừa ở lưng vai. Nếu bạn tập sai động tác đó thì không chỉ không mang lại hiệu quả mà còn có thể làm ảnh hưởng đến cột sống, xương, dây chằng và sức khỏe…
Không được kỳ vọng tập luyện sẽ mang đến kết quả chóng vánh
Để mang lại được hiệu quả giảm mỡ ở lưng vài thì bạn cần thời gian dài thực hiện thì mới nhìn thấy được hiệu quả.
Đặc biệt, những người có cơ địa khó giảm mỡ thì thậm chí còn gặp khó khăn hơn nhiều và cần kiên trì luyện tập hơn để có thể mang lại hiệu quả.